如何才能够有效的避免拖延症，成为一个高效的人，我们来看一下芭芭拉•奥克利是如何进行讲解的。本文基本原理翻译自Coursera平台的《learning how to learn》课程，在讲解的过程中加入了一些自己的理解和案例解释。

《learning how to learn》课程来自美国加州大学圣地亚哥分校，主讲教课为芭芭拉•奥克利。

1.拖延的本质

很多人都受困于拖延症，头一天晚上明明计划第二天要早早起来，去跑步，去看书，去学习，结果第二天闹钟想起的时候，下意识的把闹钟关掉，继续呼呼大睡了。明明计划好要减肥的，晚上要去健身房锻炼，可是因为有朋友约，或者就是到了时间实在是不想去，就一拖再拖，直到健身卡过期了，才发现一共也没有去几次。

拖延的核心问题在于，很多时候拖延已经开始了，可是你还没有意识到，因为拖延其实是人类的天性，人类天生趋向做让自己舒服，让自己愉悦、并且毫不费力的事情，睡觉比起早起，在那一刻，当然是更加容易，吃饭比起健身，在那一刻，当然是更加愉悦。那么，如何才能有效的解决拖延的问题呢。

在《learning how to learn》第三周课程中，芭芭拉•奥克利介绍了一种神奇的方法，那就通过四个步骤培养一个新的习惯，一旦成了习惯，这件事情就好象进入了节能模式，就不再费力，不再纠结，可以很容易的达成，很轻松的执行，而拖延这件事情也就不治而愈了。

2.习惯的神奇力量 

为什么本来是治疗拖延，确先要培养习惯呢，两者之间有什么联系呢。其实习惯的神奇力量就是可以避免拖延，而且你不需要彻底改变旧习惯，只要克服部分旧习惯，并养成一些新习惯，就能让拖延的问题得到很大的改善。 

想象一下小孩子第一次开始学习走路时的样子，跌跌撞撞，兴奋异常、精神高度紧张，一旁陪伴的父母亲人也是紧张异常，慢慢的，走的越来越好后，这件事情无论是对于孩子、还是对于父母，就都不再占用任何注意力，完全是自然而然就可以完成的事情了。还记得第一次在主路上开车吗。精神高度紧张，一路下来，手心都是汗，即使是冬天，后背也会全部湿透，可是一旦开车成了习惯，那么就完全是自由自在，很有些人车合一的感觉，根本就不需要耗费多大的力气了。 

习惯有好有坏，有长有短，出门前照照镜子，回家躺在沙发上连续看几个小时的电视，比赛前穿上喜欢的内衣，运动员完成一个动作后大喊一声，这些都是习惯。当你习惯了做某件事，就不用再耗费注意力了，这就节省了大量的能量，因为让你产生拖延起法的事情，一定是非常耗费能量的，所以，如果能把这些事情变成习惯，那么拖延自然就可以得到极大改善了。

3习惯第一阶段：cue（信号）

养成习惯的第一个阶段是需要设定一个信号 (cue) ，这是你进入习惯状态的触发器，触发器可以是你看到了自己列的待办事项清单上的第一件事，例如，写报告，于是开始进入写报告的状态；也可以是页面上弹出的一条新闻，于是你停止工作去浏览新闻， 信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应 。

信号通常可以分为以下四类：地点、时间、感受和反应。

这就是是为什么很多人在作事情之前喜欢有一种仪式感的理论解释了，仪式感其实就是一个很好的信号，古人读圣贤书之前，沐浴更衣，然后再坐到书桌前，这样，就可以很快进入学习状态。学生上学要打铃，也是一个很好的信号，让同学们知道，要进入紧张的学习状态了。

信号很多时候其实就是一种感受或者反应，我们很多时候，开始是准备在网上检索学习资料，查找有用的信息，可是不久之后，你发现自己不知不觉就开始浏览一些无关的页面，这就是反应起作用了，某个广告页面弹出后，吸引了你，从内心来说，你对这些信息更加有兴趣，它们在当时能带给你更多的愉悦。 

还有很多时候收到了一条微信，看完微信，你不由自主的又浏览了一下朋友圈，还看了几个感兴趣的上面有红点的有更新的公众号， 即使本心试图维持学习状态，很多时候再回到学习状态也是10分钟以后了。 

4习惯第二阶段：惯式 (routine) 

习惯的第二个阶段就是惯式 (routine) ，大脑在接收信号 (cue) 时做出的习惯反应就是惯式。  假如你在学习的时候，经常把注意力转移到其他的事情上去，有一个短信，立刻就去看，谁说了一句话，立刻就抬起头来参与一下，一旦在这些信号下大脑便会自动进入这些不太好的惯式，那你就必须主动重设一下反应信号了。

重置旧习惯的关键是制订一个计划，养成一个新惯式，一些学校要求学生在校期间不能用手机，其实就已经移除了一个十分强大的信号源。很多学生意识到待在图书馆或者家附近某个安静的地方，或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上，摒弃网络，效率都是提高很多。 

芭芭拉•奥克利非常推崇番茄工作法，其实是非常有道理的，可以很好的帮助有拖延习惯的人们，因为在那设定的25分钟内，原则上你就应该专心做目前的事情，而不受任何信号的干扰，这时开启时钟的那一个动作，就变成了信号，之后的时间就会非常专注的状态了。

最近心理群里群主鼓励大家练习养成一些迷你小习惯，其实就是给习惯加一个信号，然后让其成为一个惯式，例如群主自己的一个好办法，早上醒了后，数五下然后就起床，这个对我也还真是挺有用的，数到5的时候，马上就坐起来，确实很有效。有一个同学关于健身的习惯也不错，下班以后，泡上一杯黑芝麻，换上跑鞋，喝完出发去健身房。

5习惯第三阶段：奖励(reward) 

习惯的第三阶段是奖励 (reward) ，任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们 ，它会立即给我们带来些许愉悦感，拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后，所带来的奖励更迅速而简单，但好习惯也是有奖励的，对于克服拖延症来说，想办法奖励好习惯非常重要 。

这时候需要做一些调查，你为什么会拖延？ 能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？ 比如顺利的完成一个番茄钟后，奖励自己10分钟逛一个最爱的网站，或者买一个小礼品给自己。如果连续10天早起成功，让自己一整晚无忧无虑地看电视。如果坚持健身1个月，送自己一次心仪已久的旅行。 

习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望，加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望，只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。 很多人发现需要给奖励设定时间点，比如说中午与朋友到饭店吃一顿好的，或是在下午5点前结束主要的任务，这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。

如果你发现自己在一开始无法做到得心应手，不必感到难过，开始几天可能会比较枯燥单调，可能需要经过几轮的番茄工作法，才逐渐进入状态，特别要记住的是，你完成某件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强，逐渐你就会进入良性循环。

6习惯第四阶段：信念 (belief) 

习惯的第四阶段是信念 (belief) ，坚信习惯能够养成，习惯就会真的养成，例如你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯，将永远无法改变，要改变这一习惯 你必须改变潜藏于其中的信念，这其实有些象笑来老师提到的，要给自己从事的事情寻找到一个意义。还有这两天在跟乐乐老师学的原版书中的Why原则。为什么要做这件事情，为所做的事情找一个意义。例如写作，例如早起，例如读书，例如健身，其实都可以有一个非常好的意义。

我为写作找到的意义就是：作家追求的回报应该是挥洒文字的快乐和传播思想的惬意。至于其他的，那就随便去吧，别去在意赞美或诋毁、失败或成功。

改变拖延最重要的一点就是，相信你能够做到，你可能会发现，当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去，而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。

就好象想养成每日写作的习惯，那么一定要坚信自己可以一直写下去，发展一个新的圈子可以为这个信念打下坚实的基础，就好象进入一个需要打卡的写作群，跟有共同目标的人一起沟通，想学写编程，进入一个网上的MOOC课程，跟伙伴们一同在虚拟世界中沟通，交流，与志同道合的朋友在一起，可以形成发展和鼓励的氛围，能够帮助我们记住那些自己脆弱时容易忘记的可贵信念。也就更容易达成习惯，克服拖延。

结语

由上面的分析可以得到下面关于解决拖延的最好办法：

1. 先分析一下自己到底为什么拖延，在拖延的状态下得到的暂时安慰到底靠不靠谱。

2. 为有可能会拖延的事情设定一个新的触发器，例如经常会被微信打扰，那么在进行工作时，关闭微信，远离手机，通常情况下，一小段时间不看手机其实没有我们想象的那么严重。

3. 建立新习惯不要急于求成，在养成新习惯的时候，设置一些奖励，让自己动心的奖励，能有成就感的奖励，最起码应该超过旧习惯带来的暂时愉悦感。

4. 如果想养成一些不太容易达成的习惯，找到一些志同道合的人，也就是我们所说的战友，知道自己并不孤独，成功的可能性就会成倍的增加。