科学运动·合理饮食，打造完美身材！
训练之初，我们需要心中给自己预期一个训练阶段，每个阶段是４周，建议一周是进行３次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：
※阶段一．固定运动时间 ：固定恢复时间（发展期Ⅰ）
※阶段二．固定运动时间 ：变动恢复时间（发展期Ⅱ）
※阶段三．变动运动时间 ：变动恢复时间（需求期）
以下是每阶段的说明。
√.阶段一：
周数：４周，一周３次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：３至６组：运动６０秒：休息１２０秒。
一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟激烈的运动，若您不够积极投入的话，您会觉得接下来休息恢复的２分钟会相当的冗长。第一周进行３组；第二周进行４组；第三周进行５组；第四周进行６组。
注意：若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以：推或拉雪橇、跳绳、战绳、壶铃摆盪、打或踢沙包、农夫走路。
√.阶段二：
周数：４周，一周３次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：５至８组：运动６０秒：休息９０秒。
√.阶段三：
周数：４周，一周３次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：１０分钟内，运动６０秒：恢复到心跳的６５% MHR。
在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况愈好，恢复的速度就愈快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随著趟数愈来愈多，恢复的时间会愈长。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。
一.MHR = 220 – 年纪
二.恢复心跳率 = MHR × 65%
注意：在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一次开始。
√.阶段四：
周数：４周，一周３次。
动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。
间歇：１０分钟内，运动到心跳的 ８５% MHR：恢复到心跳的６５% MHR。
注意：
阶段1 使用的间歇训练是#固定运动时间：固定恢复时间#的方法，运休比是1比2.
阶段2 使用的间歇训练，将运休比调整为1比1.5。
阶段3 则使用“固定运动时间：变动恢复时间”的方法。
阶段4 使用的是作者认为最好的间歇训练方式“变动运动时间：变动恢复时间”，运动到心跳达到 85% MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到 65% MHR后，开始进行下一趟的运动。
间歇的内容也可以混合多种动作，比方说：
推雪橇至MHR的85%、恢复休息至MHR的65%、过头高举壶铃进行农夫走路至MHR的85%、恢复休息至MHR的65%、拉雪橇至MHR的85%、恢复休息至MHR的65%、农夫走路至MHR的85%、恢复休息至MHR的65%重覆以上。
STAGE 5～8：内容跟STAGE 4一样。
以上整理至：《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》一书。