在健身房走计划怎样练肩部啊?
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发布时间：2022-04-23 00:07
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热心网友
时间：2023-10-09 02:53
史密斯架（没有就用杠铃架）肩上推举（重量适中，轻点也行）一组8到12次
做4组 这个分颈前和颈后 ，自己感觉哪个刺激大，练那个。坐着坐比较好。颈前的要点就是头部后仰（保持杠铃下来时，你不后仰，杠铃就能碰到鼻梁那个位置） 然后哑铃推举。肘和肩在一条线上（与地面平行），想上推举就行了.次数组数一样. 哑铃前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个是一个组合（分别主要刺激前，中，后）至于搭配，能保持一次用3到4个动作，一个动作3到4组就行。肩部还是以轻重量为主，因为肩容易疲劳。
给你范围你自己感觉着搭配（因为适合我的不一定适合你，这个都是靠自己体会）
杠铃推举 哑铃推举 （颈前颈后）基本上肩部全部都能刺激到，还有斜方肌
不是老师，但应该说的挺专业 呵呵
热心网友
时间：2023-10-09 02:53
肩部（三角肌）
1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4、耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
