5000米比赛中,怎样控制速度快慢能尽可能提高成绩?
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发布时间：2022-04-23 08:12
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热心网友
时间：2022-06-18 05:09
关于5000米的问题跑友讨论得较多，5000米也是马拉松的基础，要练好马拉松，5000米跑的训练是必不可少的，因为5000米成绩可直接影响马拉松成绩，或者说5000米水平决定马拉松的潜力。
关于5000米的训练，首先和3000米相同，300-600米间歇，一般更多是进行400X12-16或者600X10，但这些最好在训练初期进行，训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。
变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速，效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。
5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力量及素质练习不能落下。
关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：
16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；
16分10秒-17分40秒（*），为业余一流水平；
17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；
18分45秒-20分，为业余三流水平；
20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。
世界纪录：12分37秒35
热心网友
时间：2022-06-18 05:09
把五千米分为很多段，每完成一段你会得到满足感，优越感，你就会更有信心。
热心网友
时间：2022-06-18 05:10
不快不慢，前面跑的很快后面就会越跑越没力气的，
