哑铃怎么锻炼能增肥 长壮
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发布时间：2022-04-23 13:00
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时间：2023-08-20 22:15
哑铃增肌健身计划
周1练
胸腹
标注俯卧撑
4组
每组尽量做
哑铃推胸
8-12RM
(次)
x3组
哑铃飞鸟
8-12RM
仰卧起坐
15-20RM
仰卧举腿
15-20RM
转体仰卧起坐
12-15RM
两头起
12-15RM
周3
练2头3头
坐姿哑铃交替弯举
8-12RM
(次)
x3组
哑铃锤式弯举
8-12RM
外旋哑铃弯举
8-12RM
双杆臂屈伸
8-12RM
哑铃俯身臂屈伸
8-12RM
窄握俯卧撑
10-15RM
周4：跑2000米（有助于消化吸收）
周5
练背肩
引体向上：3-4组
每组做到不能做
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3组
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
坐姿哑铃推举
8-12RM
立姿哑铃侧平举
8-12RM
直立哑铃划船
8-12RM
周六：跑2000米
周日
练腿部
蛙跳
4组X25米
哑铃深蹲
10-15RM(次)
x3组
哑铃直腿硬拉
10-15RM
哑铃剪蹲
10-15RM
