我想练成倒三角，怎么练？
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发布时间：2022-04-22 01:29
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时间：2023-12-09 00:10
训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。
第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。
宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、*肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。
第二，引体向上锻炼背部肌肉
引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。
第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群
虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。
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时间：2023-12-09 00:10
集中训练肩部和上背部：一个重要的部位是肩膀和上背部。这些部位可以通过使用哑铃、杠铃、机器或者自重训练来增强。
例如：
推举：使用哑铃或杠铃进行前、侧、后三个方向的推举练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。可以逐渐增加重量。
俯身划船：使用哑铃或杠铃进行俯身划船练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
高位下拉：使用拉力器进行高位下拉练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
强化腹部肌肉：如果您希望打造倒三角，腹部的肌肉同样重要。腹肌可以帮助您维持正确的姿势和平衡，减少受伤的风险。
例如：
倒立撑：使用墙面或倒立机进行倒立撑练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
卷腹：使用仰卧板或地面进行卷腹练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
平板支撑：采用平板支撑姿势，保持身体直线，每次做3-4组，每组持续30秒至1分钟。
完善胸肌：胸肌的发展可以为肩部和上背部提供更好的支撑。
例如：
卧推：使用杠铃或哑铃进行卧推练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟练习，每次做3-4组，每组8-12个重复次数。
运用HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的训练方式，可以提高代谢率，帮助燃烧脂肪，从而加速您打造倒三角的进程。
例如：
慢跑：慢跑5分钟，接着以最高速度跑30秒钟，之后慢跑1分钟，再以最高速度跑30秒钟，如此循环，持续15-20分钟。
跳绳：跳绳30秒，接着休息30秒，如此循环，持续10-15分钟。
登山机：使用登山机进行快速攀爬30秒，接着缓慢下降30秒，如此循环，持续10-15分钟。
合理控制饮食：合理的饮食也是打造倒三角身材的关键因素。您需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并避免过度食用高热量和不健康的食物。
例如：
摄入足够的蛋白质：每天摄入身体重量的1克左右的蛋白质，如肉类、鱼类、乳制品等。
摄入足够的碳水化合物：选择低GI值的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等。
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时间：2023-12-09 00:11
健身圈常说：“新手练胸，老手练背”。因为胸肌在身体正面，更能直观地让人感受到，但有过训练经验的人，都会发现肌肉是相辅相成的，缺少哪一块都会影响美观。而背部肌肉群是人体仅次于腿部的第二大肌群，肌肉错综复杂，相对来说要更难一些，不过对于普通的健身爱好者来说，主要训练背阔肌，斜方肌，菱形肌，竖脊肌这四块肌肉就已经够用了。完美的背部肌肉会显得身体更挺拔，同时倒三角的身材还能提高个人魅力，安全感倍增。

训训练之前，注意这3个细节，在相同的时间里，达到最好的效果。
1.正确的训练动作
错误的动作，不仅训练效果大打折扣，而且还可能造成运动损伤，这也是很多人在背部训练过后，感受到腰部疼痛的其中一个原因，2.注意发力，减少其它肌肉代偿。
很多人背部训练后，肱二头肌的感受比背部还要好，这就是肌肉代偿，对于背部训练的效果就会大大减弱，背部训练一定要用背作为第一发力点。
导致肌肉代偿有几个原因，第一，因为背部肌肉薄弱，或者关节不够灵活，在锻炼过程中感受不到背部的发力。第二，贪图大重量。第三动作不正确。
应该选择适合自己的重量，循序渐进，在保证正确动作的情况下，感受背的发力，效果才会更好。3.慢速度，长位移，顶峰收缩。
速度太快，身体会借力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感就会下降。肌肉的拉伸度不够，同样会减少对肌肉的刺激感，而且肌肉的形态也不好。
每个动作都放慢些，尽量拉长运动轨迹，在肌肉做功到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－3秒，甚至更多，以获得更高强度刺激，效果会更好。动作一，引体向上
依靠自身力量克服自重向上做功的垂吊训练，两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后慢慢还原，如此反复。

动动作二，高位下拉
主要训练背阔肌上侧、外侧两部分，能够有效增加背阔肌的宽度。坐在高位下拉机的固定坐位上，双手宽握距，背部保持直立，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，做顶峰收缩，稍停1-3秒钟，然后沿原路缓慢还原。动作三，绳索反手高位下拉
能够训练到背阔肌的中下部，让背阔肌看起来更加饱满。坐在龙门架前，反手窄握，背部保持直立，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，做顶峰收缩，稍停1-3秒钟，然后沿原路缓慢还原。动作四，T杠划船（不推荐新手训练）
杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿略微弯曲，挺胸体前屈，上半身向前俯身45°，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。腰背挺直，拉至胸前，如此反复。动作五，坐姿划船
坐在器械前，*尽量往后坐，这样可以保证动作的幅度，双手握住，掌心相对，在拉起握把时，背部保持挺直，双肩下沉，抬头、挺胸，双肩自然外展，保持大臂夹紧身体，手臂自然往后划，核心收紧，握把往身体小腹处拉，感受背部肌肉收缩，慢慢还原，如此反复。动作六，绳索直臂下压
站在龙门架前，双手对握绳索，肘关节和腿微屈，背部挺直，俯身，大臂贴近身体，直臂下压至小腹前，如此反复。
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时间：2023-12-09 00:11
第一个动作就是面拉
相信各位小伙伴对于面拉这个动作不会觉得陌生，那么这个动作也能够允许我们以最有效的方式，一次性伸展以及朝外旋转我们的手臂。
那么进行面拉这个动作，你需要将一副D形握把并将滑轮调节至头顶上方，在我们握住握把的时候，拇指指向上方，手臂完全伸展，然后再向后走几步，然后直立我们的躯干，挺胸。我们拉动握把知道我们的手肘微微超过我们自己的背部，然后还原，将我们的手臂再次完全伸展。
第二个动作是反向单臂后三角划船
这个动作类似于我们会用来练背的哑铃划船，但我们在进行这个动作的时候会*它的运动范围，从而使我们的注意力集中在刺激我们的三角肌后束，我们把平时的哑铃凳调节到夹角大约为30°，然后将一只手放在上面。
那么上身就会呈现倾斜的姿势，我们在拿起哑铃的时候，掌心对着自己的身体，我们在向后方举起哑铃的时候，知道我们的手肘超过我们的背部，并在此停留一秒，然后以受控方式返回原来的姿势。
第三个动作反向蝴蝶机飞鸟
很多人都会觉得蝴蝶机不是用来训练胸肌的吗，我们先把手柄调节至倒数第一格或者是最后一格，再将座椅高度调节到我们的手臂与握把的高度可以平行的高度，然后将你的胸靠在椅垫上。
在我们握住握把时，再让你的手臂微微弯曲，就可以开始向后移动，但要注意的是，不要的你的手臂的运动范围过大，我们移动的距离就是你的手肘微微越过你的上背部就可以还原了。因为范围太大就很容易会使你的肩袖肌群受伤。
以上三个动作，就是我们在训练三角肌后束的有效动作，希望你能掌握标准的动作，预防受伤！
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时间：2023-12-09 00:12
想要倒三角？可以将背部练宽。肩膀宽，腰部细的话，会给人一种视觉上“倒三角”的感觉
01.引体向上热身
首先引体向上热身3组10-12次，不需要加量，目的主要为了充血
需要注意的是最顶端的肌肉收缩要注意对称平衡要想着正在练后背而不是手臂上的二头随时想象着在用肘关节上拉
02.T杆划船热身过后,可以做一个T杆划船这个动作4x12 10 10 8次
每一组重量递增做这个动作也不应该觉得二头肌酸痛-注意不要耸肩不要完全把重量放下放的时候不要过快动作随时保持紧缩感如果控制不住说明重量太重这个动作主要练习的是中上斜方肌的宽度这部分肌群练好会像老鹰的翅膀一样,宽阔又不失美感
03.高位下拉双手肩宽伸直抓住握杆肘部微曲双腿站稳稍向后退后背挺直双臂下拉利用背阔肌重量不要太大 做4×12组
刚开始因为这个动作不太好找感觉握杆拉到下面贴到大腿上方后背完全紧缩向上回去的时候不要太快要保持住紧缩度
总结：任何动作任何肌肉群,都需要随时想着自己在练哪一部分肌肉这一点真的非常重要.重量不需要太大适合自己就好，不用和其他人攀比
