新手怎么开始健身，一些动作都做不了
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一、调整好心态并做好准备
健身对大多数人来说从入门到看见效果需要经历一段很长的时间，所以从入门到适应再到进阶这一个不断强化的过程需要制定不同强度与密度的训练。健身小白在入门前需要调整好自己的心态，不要急于求成，或者是觉得短时间没有达到自己的理想状态而选择放弃，所以在健身入门之前，建立一个适应规律运动的状态。准备工作也是必不可少的，所以健身小白需要对在健身过程中自己需要的装备做好功课，例如：健身包、健身补剂以及器械运动护具等。
二、规律运动并做好健身计划
对于新手小白来说，健身前期需要培养规律运动的习惯，运动顺序是先热身，之后做训练内容，最后拉伸。前期入门建议从固定器械入手，不需要太多技巧，也不容易受伤。坚持一段时间后，在专业的指导下开始哑铃等负重器械训练。健身频率最好一周4-5次，每次总时长一个半小时左右为宜。同时可以根据自己的需要制定塑形不同身体部位的训练计划并穿插进行。
三、熟悉健身器械
针对固定器械，标准动作以及发力点最好在健身前了解清楚。尤其是在健身开始前做好功课，可以让专业人士指导或者上网看看讲解视频。健身小白入门一定要从轻量级开始，不然很容易受伤。
针对自由器械如哑铃，杠铃等，可以在健身前上网搜索专业规范的动作并谨记动作要点。健身小白在入门肌群训练时，注意要先掌握动作标准，而不要刻意追求大重量。
四、拉伸与放松
在运动完后进行拉伸可以有效的缓解肌肉充血与酸痛，同时有助于缓解运动疲劳。在健身小白健身入门的同时，规律运动一定要配合规律的作息，让你的身体充分恢复精力，保持一个良好的作息配合健身一定可以让你的训练计划事半功倍。
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健身应该是一种需要有计划、有目标的行为，并不是盲目锻炼就可以称之为健身。尤其作为健身小白，只有确定好明确的健身目标，制定好周全的健身计划，有一个规范的健身流程，你才能有足够的动力去坚持。那么健身小白如何健身呢？
一、热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的放松，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间:轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。
二、开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
三、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。
四、结束后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。
健身只有坚持下去才能看到益处，希望我的回答对你有所帮助！
热心网友
首先你要明白，健身不是一个立竿见影的事情，它需要长期的坚持与积累。
作为新手，我们应该先脚踏实地的学习健身的基础知识和技巧。
一、了解健身的饮食概念
这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。
健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。
关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。
关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。
关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。
二、训练动作
新手建议先从复合式动作开始练起。
原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。
最好的方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。
三、训练计划
几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。
这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿
推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。
拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头
腿：单独放在一天
注意：保持频率为练三天休息一天。
健身更重要的是坚持，唯有不断的坚持，不怕苦不怕累，才能收获完美的身材。
热心网友
很多人第一次进健身房之前都会感到一些担心或者不确定，其实只要做好了以下工作，健身小白也能迅速成长为健身大神：
一、健身前准备
准备合适的装备
一般需要要带的东西有：如果准备洗澡，就要带换洗的衣服、毛巾擦汗、洗发水、沐浴露；水杯、合适的运动鞋、运动服、运动裤，最好准备两套以防出太多汗；冬天的话可以准备一件比较厚的外套，以防出汗后吹风着凉；如果觉得有需要可以准备一些护具，可以有效保护身体避免运动损伤；如果你习惯在运动时听音乐，可以准备无线耳机。
健身前进行充分的热身运动
运动前热身非常重要，它可以活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。热身一般可以用跑步机去热身，5~10分钟轻微出汗就可以了，最后做适量拉伸。
调整心态
其实第一次去健身房，很多人都会觉得不太自在，其实只要告诉自己，根本没有人在盯着我们，保持平常心就好，久而久之，我们就能顺利地融入这里啦。
制定好计划
最好在开始运动前就想好今天要健身的顺序和时间的分配，可以提前了解下各个器材的使用方式，有计划地进行健身，训练时长不是越久越好，控制好组间休息时间和训练强度，肌肉才能受到充分刺激。
二、健身时注意事项
及时补充能量和水分
注意在一段长时间的健身间隔间要及时补充水分，锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候要少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
健身方式
健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同，要选择适合自己的建设方式。无论是想要增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
三、健身后的工作
洗澡
健身结束时会出很多汗，所以很多人练完之后会想要洗个冷水澡，这样不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力。我建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
拉伸
健身后的拉伸也是非常重要的，正确拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，拉伸主要是以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右就行。
总结:第一次进健身房没什么好担心的，做好准备工作，你会慢慢习惯的。
热心网友
1 全身性动作优先
多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析
认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。
2 奠定体能基础
除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3 注意集中！
训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时*就 已经开启了！
健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊
4. 咨询专业健身教练意见
网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
有专业健身教练指导入门更加得心应手
5. 保持耐心，用心去钻研！
任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
